تستند النصائح الغذائية الرسمية إلى علم قائم على الأدلة وهي مخصصة للأشخاص الذين يرغبون في تناول الطعام الصحي. يتم تحديث النصائح الغذائية باستمرار، لذا فهي تتوافق مع أحدث الأخبار من دراسات العلوم الصحية. فيما يلي بعض أهم النصائح من القائمة.
1. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا - ليس كثيرًا - وكن نشيطًا بدنيًا
تذكر أن تتناول الكثير من الخضراوات والفواكه ومنتجات القمح الكامل في نظامك الغذائي كل يوم. تناول أنواعًا مختلفة من الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهون خلال الأسبوع - تذكر أن التنوع هو المفتاح. حافظ على توازن جيد بين تناولك للطاقة واستخدامك لها. اتبع التعليمات الرسمية فيما يتعلق بالنشاط البدني.
2. تناول الفاكهة والكثير من الخضروات
تناول ست قطع من الفاكهة والخضروات يوميًا – يجب أن يكون نصفها على الأقل من الخضروات. اختر الخضروات مثل الكرنب أو البروكلي أو الخضروات الجذرية أو الفاصوليا. تناول الخضروات في كل وجبة، وتناول الفاكهة أو الخضروات كوجبات خفيفة – 100 جرام من الخضروات أو الفواكه تعادل تفاحة واحدة أو جزرة كبيرة.
3. تناول المزيد من الأسماك
تناول السمك مرتين في الأسبوع كوجبة أساسية. ويوصى بتناول 350 جرامًا من الأسماك أسبوعيًا، منها 200 جرام من سمك السلمون أو الرنجة أو الماكريل. ويمكن تناول جميع أنواع الأسماك: الأسماك المجمدة، والأسماك المعلبة، والمحار، والمحار.
4. اختر البدائل المصنوعة من القمح الكامل
تناول ما لا يقل عن 75 جرامًا من الحبوب الكاملة - وهو ما يعادل شريحة واحدة من خبز الجاودار و2 ديسيلتر من دقيق الشوفان. عند التسوق لشراء البقالة، اختر خيارات القمح الكامل مثل المعكرونة البنية والأرز البني - وابتعد عن الخبز الأبيض الخالي من الحبوب.
5. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة
قلل من تناول الدهون المشبعة؛ اختر الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون، بدلاً من الزبدة والسمن. على سبيل المثال، قم بقلي طعامك في الزيت بدلاً من الزبدة.
6. اشرب كمية كبيرة من الماء
اشرب الماء كبديل للمشروبات الغازية والكحوليات والعصائر – وهذا ينطبق أيضًا عندما تشعر بالجوع أثناء تناول الوجبات أو ممارسة التمارين الرياضية. عندما يكون الجو حارًا، ستحتاج إلى المزيد من السوائل – يمكنك أيضًا إضافة الشاي والقهوة، حيث أنهما من الخيارات منخفضة السعرات الحرارية، فضلاً عن احتوائهما على نسبة منخفضة من السكر.
7. تناول طعامًا يحتوي على كمية أقل من الملح
اقرئي وصف الأطعمة عند التسوق، لتجنب السكر والدهون والملح، وتأكدي من حصولك على ما يكفي من الألياف والحبوب الكاملة. عند الطهي، استبدلي الملح بالتوابل أو الأعشاب البديلة.
