ربما سمع معظمنا مصطلح "وجبات منخفضة السعرات الحرارية"، ولكن ماذا يعني هذا بالضبط؟ عند أي حد ننتقل من "منخفض" إلى "عالي"؟ بالطبع، يعتمد هذا على كل فرد إلى حد ما، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكننا اتباعها. كنقطة بداية، تلاحظ فاندانا شيث، أخصائية تغذية مسجلة وخبيرة تغذية ومؤلفة كتاب "مائدتي الهندية: وصفات نباتية سريعة ولذيذة": "يمكن أن تتراوح الوجبة منخفضة السعرات الحرارية بين 300 إلى 400 سعر حراري للإفطار و500 إلى 600 لوجبات الغداء والعشاء، و100 إلى 200 سعر حراري للوجبات الخفيفة". - فاندانا شيث
ما هي الوجبة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية؟
وبناءً على هذا التعريف الأساسي كنقطة بداية، فمن الطبيعي أن تكون الوجبات منخفضة السعرات الحرارية وسيلة لك لتنظيم خطة طعام بحيث يسهل عليك تتبع استهلاكك اليومي. ومع التخطيط والممارسة، يمكن أن يصبح من السهل دمج الوجبات المنظمة مع عدد السعرات الحرارية المقترحة أعلاه.
بالطبع، تختلف الوجبات المثالية لإنقاص الوزن من شخص لآخر، ومن المهم التأكد من أن خطة الطعام الخاصة بك تلبي احتياجات جسمك، بالإضافة إلى أنها تتناسب بسلاسة مع نمط حياتك - وهي شيء تشعر أنه سهل الصيانة ولذيذ.
لذا، قد تتساءل "ما هي بعض الوجبات الجيدة منخفضة السعرات الحرارية؟" على سبيل المثال، يمكن أن تبدو وجبات الغداء منخفضة السعرات الحرارية مثل سلطة مليئة بالعناصر الغذائية مع منتجات محلية طازجة بألوان قوس قزح ومغطاة بجبن مستوحى من اليونان وبذور محمصة ورشة من الصلصة المختارة. أو ربما بروتين من اختيارك - سواء كان لحمًا أو دواجن أو مأكولات بحرية أو خيارًا نباتيًا - جنبًا إلى جنب مع الخضار المقلية والخبز المقرمش. أو إذا كنت في عجلة من أمرك، فقد تتناول وجبة بديلة لذيذة كطريقة سريعة للتأكد من أنك تلبي متطلبات جسمك الغذائية.
إن أولئك الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية يحتاجون إلى توخي عناية خاصة لضمان التنوع الغذائي الكافي في وجباتهم النباتية منخفضة السعرات الحرارية - وينطبق نفس الشيء بالطبع على الوجبات النباتية منخفضة السعرات الحرارية. فبدون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، تميل الوجبات النباتية منخفضة السعرات الحرارية إلى أن تكون منخفضة البروتين، لذا فمن المهم التأكد من حصولك على الكمية المثلى لجسمك.
ماذا يمكن أن نستفيد من هذه الخسارة؟
مع وضع هذا المعيار في الاعتبار، يمكننا بسهولة فهم ما يمكن اعتباره وجبات منخفضة السعرات الحرارية، ولكن ما هي الفوائد المترتبة على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها؟ من المعروف أن تقليل عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، إلى جانب زيادة مستوى نشاطك، يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.
ببساطة، حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم استهلاكها من شأنه أن يؤدي إلى التخلص من الكيلوجرامات الزائدة. لذا، إذا كان الوصول إلى وزن صحي شخصي هو أحد أهدافك الصحية، فيجب أن تكون الوجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن جزءًا من الخطة. يعد تقييد السعرات الحرارية أداة ضرورية في مكافحة السمنة وزيادة الوزن، والتي غالبًا ما ترتبط بمرض السكري أو حتى مرحلة ما قبل السكري.
إن إدراج وجبات منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لا يؤدي إلى فقدان الوزن فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى انخفاض دهون الجسم، وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، فضلاً عن تحسين مستوى الدهون في الجسم. وبالإضافة إلى تحسين صحتك العامة اليومية، فقد ثبت أيضًا أن تقليل تناول السعرات الحرارية يساعد في مكافحة بعض الأمراض المرتبطة بالعمر.
لذا فإن وزن الجسم الصحي يزيد من فرصك في التمتع بصحة جيدة وطول العمر على المدى الطويل. قد تكون خطة الطعام التي تتضمن وجبات منخفضة السعرات الحرارية هي إكسير الحياة الذي كنا نبحث عنه!
ما الذي لا يجب قطعه؟
إن مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً عن كثب ودمج الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية لا يلزم أن تكون منخفضة الطعم أو القيمة الغذائية. في الواقع، إذا كانت وجباتك منخفضة السعرات الحرارية لا تناسب تفضيلات ذوقك الشخصي، فإن الطبيعة البشرية تملي عليك عدم الاستمرار في تناولها.
لذلك، قد يكون الحفاظ على وزن صحي للجسم أكثر تحديًا إذا كنا نكافح من أجل الالتزام بخطة وجبات غير جذابة - إذا كنت حريصًا على الالتزام بخطتك طوال اليوم، فإن وجبات العشاء منخفضة السعرات الحرارية يجب أن تكون شيئًا تتطلع إليه.
أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن (رابط لمقال مارس: "أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن") هي تلك التي تتمتع بمذاق جيد وتحتوي على قدر كبير من العناصر الغذائية - وهذا يختلف بطبيعة الحال من فرد إلى آخر، ولكن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية هي مكان جيد للبدء.
إن أجسامنا تحتاج دائمًا إلى البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الضرورية حتى نشعر بالشبع ونحصل على الطاقة الكافية لإنجاز حياتنا المزدحمة. وبدون هذه الأجزاء المهمة من اللغز، فإن أي نظام غذائي - سواء كان يحتوي على وجبات منخفضة السعرات الحرارية أو عالية السعرات الحرارية - قد يؤدي إلى فقر الدم والخمول والدوار والتهيج وحتى الاكتئاب.
أقل هو أكثر
قد يكون من الصعب إنشاء خطة غذائية تحتوي على وجبات منخفضة السعرات الحرارية تحقق التوازن المثالي بين خفض السعرات الحرارية وضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية، مع الحفاظ على المذاق اللذيذ. هناك العديد من الوصفات منخفضة السعرات الحرارية المتاحة للمساعدة في إعداد الوجبة المثالية، ولكن حجم الحصة قد يكون أيضًا متغيرًا صعبًا في الإدارة، مما يؤثر على الاستهلاك النهائي للسعرات الحرارية.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الذي يتضمن وجبات جاهزة لإنقاص الوزن أو مشروبات بديلة للوجبات نهجًا مفيدًا لضمان تلبية جميع احتياجات أجسامنا. بشكل عام، هذه الخيارات عبارة عن وجبات سهلة منخفضة السعرات الحرارية مصممة خصيصًا لتوفير جميع العناصر الغذائية الكبرى والصغرى المهمة التي يحتاجها أجسامنا.
إن بدائل الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ــ مثل العصائر والمشروبات الغازية ــ قد تزيل عنا التخمينات التي قد تطرأ أثناء التخطيط لثلاث وجبات منفصلة يومياً، وتسمح لنا بتناول الطعام بحرية، دون القلق من تجاوز معايير فقدان الوزن. ويمكن دمجها بسهولة في نظام غذائي يومي يتضمن وجبات طازجة منخفضة السعرات الحرارية.
تتميز العديد من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية بنكهة جذابة من المؤكد أنها ستغري أي ذوق، سواء في الفئات المالحة أو الحلوة. مشروبات بديلة لذيذة للوجبات - مثل مشروب المانجو والفانيليا أو مشروب الشوكولاتة بنكهة النعناع البارد - أو حساء الدجاج التايلاندي الحار، أو الريزوتو الكريمي أو دقيق الشوفان، أو ألواح استبدال الوجبات، مثل البسكويت المخبوز الطري أو التوفي أو ألواح الليمون المقرمشة. هذه ليست سوى بعض الخيارات المتاحة كجزء من التشكيلة الواسعة من المنتجات التي تقدمها Nupo، مما يثبت أن القليل يمكن أن يكون أكثر حقًا.
