ربما سمعت أشخاصًا يقولون أشياء مثل "ليس من الصحي أن تفقد الوزن بسرعة كبيرة، لأن هذا سيجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تتوقف" أو "سينتقل جسمك إلى وضع البقاء على قيد الحياة" وما إلى ذلك. هذه العبارات ليست صحيحة تمامًا ولا خاطئة. دعنا نبدأ بتوضيح شيء واحد أولاً. لن يتوقف معدل حرق السعرات الحرارية لديك أبدًا.
ما هو التمثيل الغذائي؟
الأيض هو مصطلح يصف بشكل جماعي كيف يحول جسمك الطاقة ويستخدمها. هناك فرق عندما نتحدث عن الهرمونات الأيضية، والأيض بشكل عام - يشير الأخير إلى قدرة جسمك على حرق الطاقة. ربما سمع معظم الناس، أو حتى فكروا في أنفسهم "أنا زائد الوزن لأن لدي أيض منخفض" أو "يمكنك أن تأكل أي شيء تريده دون زيادة الوزن! يجب أن يكون لديك أيض مرتفع". غالبًا ما يُشار إلى الأيض كجزء من تكويننا البيولوجي الذي ينظم مدى سرعة أو بطء حرق السعرات الحرارية. لكن الأيض أكثر من ذلك بكثير. الأيض هو كل التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم؛ جميع الهرمونات وخلايا المخ والخلايا المعوية والخلايا الدهنية التي تنظم صحتنا وعملية الشيخوخة ووزن الجسم وكيفية حرق السعرات الحرارية.
عندما نتحدث عن ارتفاع أو انخفاض معدل الأيض، أو عندما نتحدث عن وجود خطأ ما في عملية الأيض، فعادة ما يكون ذلك مرتبطًا باختلال التوازن في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية؛ وهو مرض أيضي. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من مرض أيضي، فيجب عليك زيارة طبيبك، لأن مثل هذا المرض يمكن أن يؤثر على العديد من جوانب جسمك. على الرغم من أنك تشعر وكأنك تكتسب وزناً بمجرد أن تنظر إلى قطعة من الكعكة، إلا أنه من النادر جدًا أن يكون لهذا أي علاقة بمرض أيضي - أو اختلال في عملية الأيض.
كيف تعمل عملية التمثيل الغذائي
يتكون التمثيل الغذائي البشري من ثلاثة أجزاء، ولكل منها تأثير على تحويل الطاقة في الجسم.
1. معدل الأيض في حالة الراحة/معدل الأيض الأساسي
يمكننا أن نطلق على هذا "استهلاك الطاقة الخاملة". هذا هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة عندما تكون خاملاً أو في حالة راحة. يتأثر التمثيل الغذائي أثناء الراحة بالعمر والجنس ووزن الجسم، فضلاً عن كيفية ارتباط هذه الجوانب بجيناتك. يبلغ التمثيل الغذائي أثناء الراحة عادةً ما يقرب من 50-70% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
2. التمثيل الغذائي الناتج عن الغذاء
الطاقة التي يستخدمها جسمك لاستقلاب الطعام الذي تستهلكه. وتعتمد كمية الطاقة المستخدمة على ما تستهلكه. فهناك بعض الأطعمة التي يستخدم الجسم طاقة أكبر لتحويلها من غيرها (مثل البروتينات)، في حين لا تتطلب أطعمة أخرى أي طاقة تقريبًا لاستقلابها (مثل السكر المكرر).
3. مستوى النشاط البدني
هذا هو الجزء الذي يختلف بشكل كبير حسب النشاط. على سبيل المثال، يحرق النجار أو التاجر سعرات حرارية أكثر بكثير من شخص يعمل في مكتب، حيث يقضي الأول يومه في القيام بأعمال بدنية شاقة. ومع ذلك، فإن أي نشاط يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة. حتى الأشياء الصغيرة مثل النقر على مكتبك بأصابعك أثناء انتظار شيء ما. كلما تحركت أكثر، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر. اعتمادًا على مدى نشاطك طوال اليوم، فإن نشاطك البدني يمثل ما يقرب من 20-40٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية المحروقة في ذلك اليوم. إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما تستخدمه، فسيخزن جسمك هذه الطاقة الزائدة في احتياطيات الدهون لديك لاستخدامها لاحقًا؛ أي أنك تكتسب وزناً. يُعرف هذا بالفائض من السعرات الحرارية.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه، فإن جسمك سيأخذ من مخازن الدهون لديك؛ أي أنك ستفقد الوزن. وهذا ما يُعرف بالعجز في السعرات الحرارية. وللحفاظ على وزن طبيعي، يجب عليك الحفاظ على توازن الطاقة. وهذا يعني أنه يجب عليك استهلاك نفس كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك تقريبًا.
هل من الممكن أن تتوقف عملية التمثيل الغذائي لديك؟
أثناء فقدان الوزن، ستكون هناك بلا شك بعض التغييرات الأيضية. ومع ذلك، فإن فهم الناس لعملية التمثيل الغذائي لا يتوافق دائمًا مع الواقع. حتى في ظل الظروف التي يعاني فيها الجسم من استهلاك منخفض للغاية للطاقة (وبالتالي فقدان الوزن السريع)، مثل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية مثل نظام Nupo الغذائي ، فإن عملية التمثيل الغذائي للجسم لن "تتوقف" أبدًا. في عام 1945، أجريت دراسات حيث خضعت مجموعة من 32 رجلاً لعجز في السعرات الحرارية بنسبة 55٪ (حوالي 1500 سعر حراري يوميًا). ببساطة، تم تخفيض تناولهم الطبيعي للسعرات الحرارية إلى النصف لمدة 24 أسبوعًا. عندما انتهت التجربة، قلل جميع المشاركين في المتوسط من وزن أجسامهم بنسبة 25٪، وانخفضت نسبة الدهون في أجسامهم إلى 5٪. بالإضافة إلى ذلك، لم تظهر الدراسات أي علامات على توقف عملية التمثيل الغذائي لديهم، ولم تكن هناك أي علامات على دخول أجسادهم في أي نوع من "وضع البقاء".
اقرأ المزيد: ما هو نظام نوبو الغذائي؟
ولكن لماذا قد تجد صعوبة في إنقاص وزنك، حتى لو كنت تستهلك سعرات حرارية قليلة وربما تمارس نشاطًا بدنيًا كل يوم؟ عادةً ما يكون السبب مزيجًا من ثلاثة أشياء:
تغير في وزن الجسم
عندما تفقد وزنك، لن تتحرك كتلة جسمك بالقدر الذي كانت عليه قبل فقدان الوزن. وبالتالي، لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية عند القيام بنفس الأنشطة والتمارين اليومية كما كنت تفعل من قبل. ومع انخفاض الكتلة، يحتاج جسمك الآن إلى موارد أقل للحفاظ على نشاطه. لذلك، من المهم ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والنشاط البدني للحفاظ على فقدان الوزن. ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على توازن الطاقة لديك.أنت تفعل أقل دون وعي
بعد فترة أطول من اتباع نظام غذائي صارم، وتجربة فقدان الوزن، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالإرهاق. ربما بدأت بالفعل في ممارسة الرياضة. ربما ضاعفت تمارين القلب والأوعية الدموية لديك على مدار الأشهر الأربعة إلى الستة الماضية، وربما قللت من عدد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500-1000. على الرغم من شعورك بأنك تفعل المزيد، فقد انخفض إجمالي نشاطك البدني. إن التوليد الحراري الناتج عن الأنشطة غير الرياضية هو كل ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية؛ الذهاب إلى العمل، وإحضار القهوة، والتنظيف، والتسوق من البقالة، والمشي مع الكلب، وغسيل الملابس، وما إلى ذلك، وإذا كنت في مرحلة متقدمة من رحلة إنقاص الوزن، فربما تكون أقل نشاطًا دون وعي - بغض النظر عما إذا كنت تمارس الرياضة في نفس الوقت أم لا. وبالتالي، ستنخفض مكاسبك الصافية فيما يتعلق بنشاطك البدني خارج صالة الألعاب الرياضية (التوليد الحراري الناتج عن الأنشطة غير الرياضية) بشكل كبير. هذا النوع من النشاط البدني، كما ذكرنا سابقًا، يمثل ما بين 20-40٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة، مما يعني أن هذا أحد العوامل التي يجب مراقبتها. يمكن أن يكون عداد الخطوات أداة رائعة هنا.التعديلات في عملية التمثيل الغذائي لديك
كما ذكرنا سابقًا، لا يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن "تتوقف". لكنها بالتأكيد قادرة على التكيف مع انخفاض استهلاك الطاقة ومستويات النشاط العالية. وكلما فقدت الوزن بسرعة، كلما حدثت هذه التعديلات بشكل أسرع. سيصبح جسمك أكثر فعالية عند تحويل واستخدام الطاقة التي تحتاجها، وغالبًا ما ستلاحظ تغيرات هرمونية كبيرة لدى الأشخاص الذين هم في طور فقدان الكثير من الوزن أو كانوا في طور فقدانه. هذه التعديلات حتمية. يمكنك استخدام تقنيات للحفاظ على هذه التعديلات منخفضة، ومع ذلك تتضمن هذه التقنيات فترات راحة من نظامك الغذائي و/أو فقدان الوزن بشكل أبطأ.
ترتبط هذه النقاط الثلاث ببعضها البعض، ومن المهم فهم هذه العمليات عندما يكون لديك هدف أكبر لفقدان الوزن في الاعتبار. يمكن أن يكون للتلاعب بأشياء مثل النشاط البدني اليومي المذكور أعلاه تأثيرات إيجابية للغاية على فقدان الوزن ويمكن أن يضمن أيضًا تقدمًا ثابتًا فيما يتعلق بفقدان الوزن لفترة أطول من الوقت. قبل أن تصنف نفسك على أنك شخص لديه عملية أيض "ضعيفة" أو "بطيئة"، فكر في النقطتين الأوليين، وفكر فيما تأكله على أساس يومي. نحن نعلم أن الناس ليسوا دائمًا الأفضل في تخمين كمية ما نأكله، أو تتبع أنفسنا بشكل عام، لذلك من الجيد دائمًا تخصيص بضعة أيام حيث تدون كل ما تأكله وتشربه، وكميته. ليس من أجل الآخرين، ولكن من أجل مصلحتك الخاصة. ربما تأكل أكثر بكثير مما تعتقد.
