بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، هناك الكثير من الطرق التي يمكن اتباعها، والأمر يتعلق في المقام الأول بإيجاد الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل. يعد نظام الصيام أحد الخيارات التي زادت شعبيتها في السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الاختلافات التي تطورت، مما جعلها أكثر قبولًا لعدد أكبر من الناس.
الصيام يعني عمومًا عدم تناول أي سعرات حرارية لفترة طويلة من الزمن، تستمر عادةً من 12 إلى 40 ساعة. يُسمح بتناول الماء والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى غير المحتوية على سعرات حرارية خلال هذه الفترة، ولكن لا يُسمح بأي شيء آخر.
برامج حمية الصيام المتقطع
يُطلق على التناوب بين فترات الصيام وفترات استهلاك السعرات الحرارية اسم الصيام المتقطع. وفيما يلي نظرة عامة على بعض البرامج الأكثر شيوعًا:
- الصيام يوما بعد يوم – الصيام يوما بعد يوم
- تناول الطعام وتوقف عن تناول الطعام – صيام كامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع
- تناول الطعام المقيد بالوقت - الصيام كل يوم لمدة 12 ساعة على الأقل وتناول وجبات متعددة في الساعات المتبقية؛ نظام 16/8 هو النسخة الأكثر شيوعًا من هذا النظام
- حمية المحارب – تناول وجبة كبيرة واحدة في الليل وكميات صغيرة فقط من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار
- النظام الغذائي 5:2 – تناول الطعام كالمعتاد لمدة 5 أيام في الأسبوع مع تقليل السعرات الحرارية إلى 600-800 سعرة حرارية يوميًا في اليومين المتبقيين
الخلفية البيولوجية
عندما تصوم، يرتفع هرمون النمو البشري في جسمك إلى خمسة أضعاف مستواه المتوسط، مما يسهل التخلص من الدهون في الجسم ويسهل اكتساب العضلات. تنخفض مستويات الأنسولين في نفس الوقت، مما يسمح بتراكم الدهون بسهولة أكبر.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الصيام إلى زيادة هرمون حرق الدهون نورإبينفرين. ويمكن أن تساهم هذه التغيرات الهرمونية في زيادة التمثيل الغذائي، مما يزيد من فرصك في فقدان الوزن بشكل مستدام. وبالتزامن مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة المتأصلة في نظام الصيام الغذائي، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لإدارة الوزن.
سهل التنفيذ
يمكن أن يكون نظام الصيام أيضًا أحد أسهل الطرق التي يمكن تجربتها عند البحث عن إنقاص الوزن، حيث يتكيف البشر بطبيعتهم مع البقاء لفترات طويلة بدون طعام. في تطورنا المبكر، لم يكن لدينا دائمًا إمكانية الوصول المنتظم إلى الطعام، لذلك كان علينا أن نتعلم العيش في حالات متفاوتة من الجوع.
حتى اليوم، قد لا يبدو غريبًا أن ينتهي المرء من تناول العشاء بحلول الساعة السابعة مساءً في عطلة نهاية الأسبوع، ثم ينام حتى وقت متأخر في صباح اليوم التالي، ثم يتناول أول وجبة في اليوم كغداء في حوالي الظهر. وهذا يعني تقنيًا صيامًا لمدة 17 ساعة!
وقد أدرجت العديد من الديانات مثل الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية أيضًا فترات الصيام في عباداتها منذ فترة طويلة، مما يثبت أن الناس في جميع أنحاء العالم قادرون تمامًا على عيش نمط حياة يتضمن نظامًا غذائيًا للصيام.
من بعض النواحي، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يعتمد على الصيام في تبسيط الجهود المبذولة لعيش حياة أكثر صحة، حيث سيكون هناك بطبيعة الحال عدد أقل من الوجبات التي يتعين عليك التخطيط لها وإعدادها وطهيها وتنظيفها بعد ذلك. ونظرًا للتركيز بشكل أكبر على وقت تناول الطعام، وليس على ما تأكله، فمن السهل دمج هذا النوع من النظام الغذائي في خطة وجباتك الحالية.
ضمان صحة جيدة مع نوبو
ومع ذلك، فإن الخطر في اتباع نظام غذائي يعتمد على الصيام هو الميل إلى الإفراط في تناول الطعام - وخاصة من مجموعات الطعام التي من الأفضل تناولها باعتدال - خلال فترة تناول الطعام المسموح بها. لذلك، لا يزال من المهم اتباع خطة غذائية صحية لجميع وجباتك. على سبيل المثال، قد ترغب في ضمان تناول كمية كافية من البروتين حتى لا تعاني من فقدان العضلات كجزء من نظام غذائي يعتمد على الصيام.
تقدم Nupo مجموعة متنوعة من خيارات استبدال الوجبات التي توفر الكميات المناسبة من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن لضمان حصولك على ما يحتاجه جسمك عندما يحين وقت تناول الطعام. يمكنك أيضًا تجربة خطة 2:5، حيث تتناول 2000-2500 سعر حراري يوميًا كمعيار لمدة يومين من الأسبوع ثم تتبع خطة وجبات Nupo التي تتضمن 800 سعر حراري يوميًا للأيام الخمسة المتبقية.
بهذه الطريقة، يمكنك تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية لعدد أكبر من الأيام في الأسبوع، وضمان القيمة الغذائية المناسبة لجسمك، وتبسيط عدد أكبر من الوجبات كل أسبوع - وكل ذلك مع الاستمرار في الاستمتاع بمكافآت الأطعمة المفضلة لديك بانتظام.
