هل تقدمت في السن قليلًا وقررت البدء في إنقاص وزنك - لكنك تشعر أن الأمر لا يسير بالسرعة التي كان عليها من قبل؟ حسنًا، ربما لا يكون الأمر كله في رأسك. لكن لا تقلق!
ما هو التمثيل الغذائي؟
الأيض هو مصطلح يصف بشكل جماعي كيف يقوم جسمك بتحويل الطاقة واستخدامها. هناك فرق عندما نتحدث عن الهرمونات الأيضية، والأيض بشكل عام - يشير الأخير إلى قدرة جسمك على حرق الطاقة. ربما سمع معظم الناس، أو حتى فكروا في أنفسهم "أنا أعاني من زيادة الوزن لأن لدي أيض منخفض" أو "يمكنك أن تأكل أي شيء تريده دون زيادة الوزن! يجب أن يكون لديك أيض مرتفع". غالبًا ما يُشار إلى الأيض كجزء من تكويننا البيولوجي الذي ينظم مدى سرعة أو بطء حرقنا للطاقة والسعرات الحرارية.
ولكن عملية التمثيل الغذائي هي أكثر من ذلك بكثير. فالتمثيل الغذائي هو كل التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم؛ كل الهرمونات، وخلايا المخ، وخلايا الأمعاء، وخلايا الدهون التي تنظم صحتنا، وعملية الشيخوخة، ووزن الجسم، وكيفية حرق السعرات الحرارية. وعندما نتحدث عن ارتفاع أو انخفاض عملية التمثيل الغذائي - أو عندما نتحدث عن وجود خطأ ما في عملية التمثيل الغذائي، فإن ذلك عادة ما يكون مرتبطًا باختلال التوازن في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية؛ وهو مرض أيضي. وإذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمرض أيضي، فيجب عليك زيارة طبيبك، لأن مثل هذا المرض يمكن أن يؤثر على العديد من جوانب جسمك. وعلى الرغم من أنك تشعر وكأنك تكتسب وزناً بمجرد أن تنظر إلى قطعة من الكعكة، إلا أنه من النادر جدًا أن يكون لهذا أي علاقة بمرض التمثيل الغذائي - أو اختلال التوازن في عملية التمثيل الغذائي لديك.
كيف تعمل عملية التمثيل الغذائي
يتكون التمثيل الغذائي البشري من ثلاثة أجزاء، ولكل منها تأثير على تحويل الطاقة في الجسم.
1. معدل الأيض في حالة الراحة/معدل الأيض الأساسي
يمكننا أن نطلق على هذا "استهلاك الطاقة الخاملة". هذا هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة عندما تكون خاملاً أو مستريحًا. يعتمد معدل الأيض أثناء الراحة على العمر والجنس ووزن الجسم وتركيبه، فضلاً عن العوامل الوراثية. يشكل معدل الأيض أثناء الراحة ما يقرب من 50-70% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
2. التمثيل الغذائي الناتج عن الغذاء
الطاقة التي يستخدمها جسمك لاستقلاب الطعام الذي تستهلكه. وتعتمد كمية الطاقة المستخدمة على ما تستهلكه. فبعض الأطعمة تتطلب من الجسم استخدام قدر كبير من الطاقة لاستقلابها (مثل البروتينات)، في حين لا تتطلب أطعمة أخرى أي طاقة تقريبًا لاستقلابها (مثل السكر المكرر).
3. مستوى النشاط البدني
هذا هو الجزء الذي يختلف بشكل كبير حسب النشاط. على سبيل المثال، يحرق النجار أو الحرفي سعرات حرارية أكثر بكثير من شخص يعمل في مكتب، حيث يقضي الأول يومه في القيام بأعمال بدنية شاقة. ومع ذلك، فإن أي نشاط يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة. حتى الأشياء الصغيرة مثل النقر على مكتبك بأصابعك أثناء انتظار شيء ما. كلما تحركت أكثر، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر. واعتمادًا على مدى نشاطك طوال اليوم، فإن نشاطك البدني يمثل ما يقرب من 20-40٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية المحروقة في ذلك اليوم.
إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما تستخدم، فسيخزن جسمك هذه الطاقة الزائدة في احتياطيات الدهون لاستخدامها لاحقًا؛ أي أنك ستكتسب وزنًا. يُعرف هذا بالفائض من السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدم، فسيأخذ جسمك من مخازن الدهون لديك؛ أي أنك ستفقد الوزن. يُعرف هذا بالعجز في السعرات الحرارية. للحفاظ على وزن طبيعي، يجب عليك الحفاظ على توازن الطاقة. هذا يعني أنه يجب أن تستهلك نفس كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك تقريبًا.
لماذا يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة مع التقدم في السن؟
مع تقدمك في العمر، يصبح جسمك أفضل في استخدام الطاقة بشكل أكثر فعالية. تحاول الهرمونات في جسمك مساعدتك على توفير الطاقة، مع تقدمك في العمر. وهذا يعني أن الجسم سيحتاج في النهاية إلى طاقة أقل لتحقيق نفس النتائج التي كان يحتاجها عندما كنت أصغر سنًا. طوال حياتك، سيتغير جسمك ويتطور. تتطور عضلاتك وعظامك وأيضك باستمرار. يعمل الجسم بشكل مختلف عما كان عليه عندما كان عمره 10 سنوات، مقارنة بما كان عليه عندما تقدم في العمر إلى 25 أو 35 أو 45 أو 65 عامًا - على الرغم من أنه نفس الجسم. لهذا السبب من الطبيعي تمامًا أن تشهد تغيرات في وزن الجسم وأن تجد أن الدهون قد تبدأ في تخزين نفسها في مناطق مختلفة حيث كان من الأسهل التخلص منها في وقت سابق.
تتغير كمية الطاقة التي تستخدمها يوميًا طوال حياتك؛ أي عندما كنت أصغر سنًا، كان هناك حاجة إلى قدر أكبر من الطاقة للبقاء على قيد الحياة، مقارنةً بما كنت عليه عندما كبرت. في سنوات شبابك، كنت تستخدم المزيد من الطاقة، ولكن بمرور الوقت ستنخفض هذه الطاقة مع تكيف الجسم وزيادة كفاءته عندما يتعلق الأمر باستخدام الطاقة. يتم تقليل استخدام الطاقة من خلال عاملين رئيسيين:
يتأثر نظامك الغذائي ووزنك بحقيقة أن تكوين جسمك يتغير مع تقدمك في السن
يختلف تكوين الجسم. فمع تقدمك في العمر، ستفقد كتلة العضلات وتخزن المزيد من الدهون. تتراوح نسبة الدهون في الجسم لدى الذكور ذوي الوزن الطبيعي الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و30 عامًا بين 18 و21%. وبين 40 و50 عامًا، تصل هذه النسبة إلى 25%، وبالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 26%. وينطبق الشيء نفسه على النساء: تتراوح نسبة الدهون في الجسم لديهن بين 22 و24% بين سن 20 و30 عامًا، و27 إلى 30% بين سن 40 و50 عامًا، وبالنسبة لمن تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا فأكثر، تكون نسبة الدهون في الجسم في المتوسط أكثر من 31%. تتراكم الدهون بشكل طبيعي بينما تقل كتلة العضلات لأن عضلاتك تستخدم المزيد من الطاقة.
تتغير هرموناتك، وبالتالي فإن نظامك الغذائي سيؤثر عليك بشكل أكبر
لا ينطبق هذا فقط على النساء اللاتي يمررن بانقطاع الطمث، بل أيضًا على الرجال البالغين. إن أنماط الهرمونات لديك لها علاقة كبيرة بوزنك لأنها تؤثر على أشياء مثل ما إذا كنت تأكل أكثر أو تنام أكثر. مع تقدمك في العمر، تعمل هرموناتك على محاولة توفير الطاقة، حيث لا يتمتع جسمك بنفس القدرات التي كان يتمتع بها عندما كنت أصغر سنًا. وهذا يعني أنك تصبح أكثر عرضة لتراكم الدهون - وخاصة حول خصرك. مع تقدمك في العمر، سيلاحظ معظم الأشخاص الذين لا يغيرون أنظمتهم الغذائية مع زيادة عدد الشموع التي تملأ كعكة عيد الميلاد أن شكلهم أصبح أكبر.
قد تبدأ معدتك بالانتفاخ وقد لا تناسبك ملابسك كما كانت من قبل. هذا أمر لا مفر منه إذا حافظت على نفس النظام الغذائي طوال حياتك. تصبح مكافحة زيادة الوزن أكثر صعوبة مع مرور السنين. يمكن أن يؤثر العمل المستقر والعمل مع القليل من النشاط البدني وتكوين النظام الغذائي السيئ والإجهاد والعوامل الوراثية على عدد الكيلوجرامات التي تكتسبها. يمكن أن يكون لبعض الأدوية واختلال التوازن الهرموني الذي يأتي مع تقدم العمر تأثيرًا أيضًا. يمكن أن تكون بعض الاختلالات الهرمونية أحد العوامل الرئيسية في تخزين الدهون. بعد بلوغك سن الثلاثين، لا تعمل هرمونات الاستروجين والبروجسترون والأندروجين بنفس الطريقة التي كانت تعمل بها من قبل. نظرًا لأن هذه الهرمونات مسؤولة عن الحفاظ على كتلة الجسم، فمن الطبيعي أن ترى بعض التغييرات في شكل جسمك. خاصة في المعدة والوركين والفخذين، حيث تكون الأنسجة الدهنية البيضاء أكثر انتشارًا.
اقرأ المزيد: الهرمونات والسمنة
الأنسجة الدهنية البنية والبيضاء
جميع الثدييات، سواء البشر أو الحيوانات، لديها نوع من الأنسجة الدهنية. وتختلف وظيفة الأنسجة الدهنية البنية عن البيضاء في أن الأنسجة الدهنية البنية لا يمكن تخزينها عندما يكون لدينا سعرات حرارية منخفضة. وبدلاً من ذلك، يمكن حرق هذه الدهون، ويتم استخدام الطاقة المنتجة لتدفئة الجسم عندما يكون الجو باردًا. لا يوجد الكثير من هذه الأنسجة في الإنسان البالغ. تنتشر الأنسجة الدهنية البيضاء في جميع أنحاء الجسم ولكنها عادة ما تكون أكثر وجودًا حول منطقة البطن (على شكل تفاحة)، أو حول الوركين والفخذين (على شكل كمثرى). هذه هي رواسب الدهون التي يحاول العديد من الناس التخلص منها. مع تقدمك في العمر، يتحول جسمك من أنسجة دهنية بنية أقل إلى أنسجة دهنية بيضاء أكثر. ولهذا السبب من المهم للغاية عند تقدمك في العمر تجنب استهلاك المزيد من الطاقة التي تستخدمها، وفي الوقت نفسه كن مدركًا أن كلما تقدمت في العمر، قلّت الطاقة التي يحتاجها الجسم للاستمرار في العمل. وهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة تنخفض... لكن هذا لا يجعل من المستحيل إنقاص الوزن! هذا يعني ببساطة أنك بحاجة إلى التركيز أكثر على ما تأكله - وكذلك على الكمية التي تتناولها! وهنا يأتي دور نظام نوبو الغذائي.
اقرأ أيضًا: ما هو نظام نوبو الغذائي؟
